雑記

糖質制限の効果はいつから!? 45歳中年の体験談

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流行りの糖質制限、取り組んでいますw

最初は『ホントにやせるのかな…』と懐疑的でしたが、

 

意外や意外…

1週間ほどで、その効果を感じることができました~。

具体的には1週間で体重が 3.5㎏ 減り、

体脂肪率が 26% から 22% になりました(^^)

逆に言うと私の食生活がいかに糖質ありきだったのか…

ということになるのですが…(^^;

 

この記事は45歳の私が取り組んだ糖質制限の記録を書いていきます。
  
これから糖質制限をやってみよう…

糖質制限の効果って、どのくらいで出るのかな?

と言う方の参考になれば幸いです(^^)

◇ 始めたきっかけと、始める前の私のスペック

始めたきっかけは、お腹まわりの肉が気になりだしたためです^^;

数年前から横っ腹のブヨブヨが、ずっ~と 気なっておりまして、

噂の 糖質制限 やってみよっ…と軽い気持ちで始めました。

◇ わたしのスペック

一応、私のスペックを記載しておきます。

私は1972年生まれの45歳男性です。

身長178㎝で、体重78㎏でした。(糖質制限前)

ちょっと太り気味ですよね^^;

因みに糖質制限開始から2ヶ月経った今

70㎏まで落ちてます。

 

仕事では身体は、ほぼ動かしません。

車通勤で、営業なので仕事中も営業車で移動し歩くことをしないし、

会社に居てもボテッと座ってデスクで仕事をする事が多いです。

 

ですので一応、できるだけ…毎週末、市の体育館に行き、1時間~2時間くらい

筋トレ&ランニングマシーンで汗を流すようにしています。

ただ、なんだかんだ理由をつけて行けてないですどね^^;

『今週は雪かきしたからいいかっ』っとか^^;

先週、先々週も行けていません…。

その前も言ったかな…

こんな感じの中年おじさんです。。

 

◇ どんな糖質制限をやっているのか?

次に私が取り組んだ糖質制限について書いていきます。

私の場合、ランチは吉牛とかカツヤのカツ丼など、

ほとんど外食しなければならないので、

昼ごはんは糖質制限する事はできません。

ですので糖質制限の方法としては、1日2食、主食を抜く

スタンダード糖質制限というもので取り組んでいます。

スタンダード糖質制限の詳細は後述しますネ。

そして前述通り1週間で3.5㎏落ちて、1ヶ月ちょい経った

今は約8㎏落ちました。

でもですね。

面白いもので、70kgから落ちていかないんですよね~。

こんな感じです。

1ヶ月を過ぎると、ほぼ横ばいで多分…もうこれ以上落ちない気がしてます^^;

相変わらずスタンダード糖質制限は続けてるのにですよ~。

たぶん私にとって70kgは適正体重なんだと思います。

だから落ちないのかな…と^^;

つまり糖質制限って、痩せる為だけではなく、

その人の、ちょうど良い体重にするものなのかな?って思ってます。

なので…

やせ過ぎの人は体重増えていくのかな~とも

思っています^^;

この辺は私の憶測ですので、ご了承ください^^;

まぁ間違いないのは、私はいかに糖質ありきの

食生活だったのかと言うことだった訳です(^^;

さてさて私の体験談はこの辺までとして、一般的には、

糖質制限の効果っていつから出てくるものなのでしょうか?

自分の状態を俯瞰する意味でも一般的な糖質制限の効果を

自分なりに調べてみました。

◇ 一般的に糖質制限の効果はいつ頃から出るのか?

糖質制限のダイエット効果は比較的 早い段階 で出ると言われています。

早い段階って、ザックリしてますが…^^;

理由は日本人の過剰糖質摂取の食生活が背景にあるようです。

考えてみれば、そうですよね。

普通に食事をすると3度3食、ご飯って食べますよね~。

私なんか夜は、必ずお代わりしてましたからね^^;

ご飯は、茶碗一杯55.2gの糖質ですから、朝昼晩、

ご飯だけで165.6gの糖質を摂取してしまう事になる訳です^^;

この数値、1日の糖質摂取量の半分の値です^^;

 

因みに1日の糖質摂取量は、何グラムが妥当なのか!?

因みに成人の糖質摂取量は必要エネルギーの約50~65%と言われています。

(下記、厚生労働省報告書引用)

 

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会」報告書引用

 

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

日本人の食事摂取基準は、健康増進法(平成 14 年法律第 103 号)

第 30 条の2に基づき厚生労働大臣が定めるものとされ、

国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましい

エネルギー及び栄養素の量の基準を示すものである。

○ 炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)

年齢 男性 女性
1~9歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
10~19歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
20~29歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
30~39歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
40~49歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
50~59歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
60歳~69歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
70歳以上 50~65(57.5) 50~65(57.5)

 

上の表は厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会」の報告書です。

これによると、糖質の元となる炭水化物の1日の摂取量は、

1日に必要なエネルギーの50~65%程度と記載されています。

 

具体的に計算してみますと、私のように普段あまり身体を使わない40代の場合、

1日に必要なエネルギー量は2300kcalです。(下記表から)

その内50%~60%ですから仮に50%とすると1150kcalです。

糖質は1gで4kcalなので、1150kcal ÷ 4kcalで

287.5gが1日の糖質摂取量ということになります。

前述した朝昼晩ご飯を一杯づつ計3杯食べると165.6gは、

推奨量の約半分なんです。

この他にオカズや間食などしてたら、あっという間に287.5gなんて、

超えてしまいますよね^^;

 

 

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会」報告書引用

 

☆ 1日の推定エネルギー必要量 kcal

男性 女性
低い 普通 高い 低い 普通 高い
18~29歳 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30~49歳 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50~69歳 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70歳以上 1850 2200 2500 1500 1750 2000

 

◇ 糖質制限の3つの方法

糖質制限には1日に摂取できる糖質量によって3つの方法があります。

☆スーパー糖質制限

超スパルタ式の糖質制限です(^^;

ご飯やパンなどの主食は1日3食すべて抜く方法です^^;

いきなり食事でご飯食べれない訳ですから、かなりキツイですよね^^;

因みにパスタやそば、ラーメンにうどん

などもダメなんで、逃げ場はありません(^^;

かなりきついです^^;

糖質摂取量の目安は1日30~60gです。

☆スタンダード糖質制限

私がやった方法です。

1日2食、ご飯やパンなど主食を抜く方法の糖質制限です。

逆に言うと1日1食は主食を食べてよいのが、

このスタンダード糖質制限です。

私のように日中、働いている人はランチの関係で、

このスタンダード糖質制限になっちゃうと思われます。

私は唯一、1日一回は主食が食べれるので、

その一回が、とても楽しみでした^^

糖質摂取量の目安は80~120gです。

☆プチ糖質制限

この方法は、朝だけとか、昼だけとか、夕ご飯だけのように

1日1食だけ主食を抜く方法です。

糖質摂取量の目安は120~170gといわれています。

1日1食だけ主食を抜けば良いので、取り組みやすいですが、

当然、糖質制限の効果も遅くなります。

もしかすると、このプチ糖質制限をしてる人が、

『糖質制限って効果出ないよね』とか

言ってるのかもしれませんね^^;

◇ 色々な食材の糖質摂取量

いろいろな食材や料理の糖質を調べてみました。

私が普段食べてるものが中心です^^;

食 材 目安 重さ 糖質(g) カロリー(kcal)
ごはん 茶碗1杯 150g 55.2 252
赤飯 茶碗1杯 150g 60.4 285
五穀米 茶碗1杯 150g 58.5 289
おかゆ 茶碗1杯 150g 23.4 107
玄米 茶碗1杯 150g 51.3 248
いなり 1個 30g 13.5 126
チャーハン 一皿 200g 76.8 567
ラーメン 1杯 60.1 380
かけそば 1杯 47.3 269
やきそば 1杯 73 685
牛丼 1杯 400g 106.2 740
かつ丼 1杯 400g 106.5 800
天丼 1杯 400g 102.6 852
かけうどん 1杯 52 320
あんかけやきそば 1杯 150g 54.8 765
生姜焼き 1人前 200g 10 384
とろろ汁 1人前 60g 26.1 72.6
なっとう 1パック 50g 2.7 100
ウインナー 1本 10g 0.3 32
ロースハム 1枚 20g 0.3 39
ベーコン 1枚 40g 0.1 162
きりみ 65g 0.1 90
ほっけ 開き 250g 0.2 286
目玉焼き(鶏卵) 50g 0.2 77
さば缶詰 1缶 190g 12.5 412
さけるチーズ 1本 25g 0.2 80
ちくわ 1本 30g 4 36
スイーツ
品 名 目安 重さ 糖質 カロリー Kcal
おしるこ 1杯 150g 70.3 335
ぜんざい 1杯 150g 70 334
ショートケーキ 1きれ 118g 28  366
たけのこの里 1箱 70g 39 391
きのこの山 1箱 70g 41.7 417
飲み物
品 名 目安 重さ 糖質 カロリー Kcal
R1ヨーグルト ドリンクタイプ低カロリータイプ 1本 112ml 7.8 50
ジョージア エメラルドマウンテン ブレンド 1缶 185ml 12.58 35
ブラック コーヒー 1杯 150ml 1.1 6
コーラ 1杯 200ml 22.8 92
ビール 1杯 200ml 6.2 80
りんごジュース 1杯 200ml 23.6 88
焼酎ロック 1杯 60ml 0 88
ウォッカ 1杯 150ml 0 360
赤ワイン 1杯 100ml 1.5 73
白ワイン 1杯 100ml 2 73
野菜
野菜名 重さ 糖質 カロリー Kcal
キャベツ 100g 3.8 23
ほうれんそう 100g 0.3 20
えだまめ 100g 2 72
青ピーマン 100g 2.8 22
赤ピーマン 100g 5.1 26.8
だいこん 100g 2.8 18
ブロッコリー 100g 0.8 34
ミニトマト 100g 5.6 28
にんじん 100g 36 5.8
果物
果物名 目安 重さ 糖質 カロリー Kcal
バナナ 1本 100g 21.4 86
いちご 1個 15g 4.34 5.1
りんご(Mサイズ) 1個 255g 37.2 135
みかん (中くらい) 1個 100g 11 46
柿 (小さめ) 1個 100g 14 60
キウイ 1個 100g 12 50

 

焼酎ロックが糖質0gだったり、りんごがMサイズ1個37.2gだったりと

数値にすると、意外な発見があるものです。

 

◇ 糖質制限がダイエットに効果がある理由

なぜ糖質制限がダイエット効果があるのか調べてみました。

私は医療従事者ではないので、ものすごく簡単に書いてみます。

食事で摂った糖質は体内でブドウ糖に分解されます。

そのブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって、

筋肉細胞や脂肪細胞にブドウ糖を送られます。

このとき余ったブドウ糖が体脂肪として蓄積されてしまうのです。

糖質を多く取ればブドウ糖も増え、体脂肪が増え肥満になるという事です。

これが糖質制限がダイエットに効果があると言われる理由のようです。

◇ ダイエットだけじゃない糖質制限の効果?

糖質制限の効果はダイエットだけじゃないんですよ~。

これは実際やってみて分かった事なのですが、

乾燥肌対策にもなりますよ~。

 

私、もともと乾燥肌でして、お風呂あがりに化粧水や保湿クリームを塗らないと

顔のほっぺたあたりに白い粉をふく事もある乾燥肌なのです^^;

特に40歳を過ぎたあたりから、手の指先なんかもかなり乾燥してて、

名刺入れから名刺1枚取り出すのに30秒くらいかかって、

相手の人にイラッとさせてます^^;

 

ただ、その乾燥肌も、糖質制限をやりだし、

1~2週間くらい経ったあたりから

少しづつ改善されてるんです~。

 

オイリー肌までとは言いませんが、

明らかに乾燥の度合いが改善されてます。

これは糖質制限の効果としてはタナぼた的でしたね^^

その他の糖質制限効果

 

その他、糖質制限の効果はまだ経験してませんが、

花粉症にも効果があると言っておられる先生もいるし、

がん予防、動脈硬化、心筋梗塞や脳血管疾患にも糖質制限は

効果があると言われてます。

私は花粉症なので、これについては、引き続き糖質制限を継続して、

その真意をレポートしますネ。

 

◇ まとめ

 

糖質制限は外部から入る糖質を抑えようという事が目的です。

ですので、自分が目指す糖質摂取量次第では、

ご飯を食べながらでもできちゃいます。

プチ糖質制限でゆっくり糖質を抑えていくのも良しスーパー糖質制限で、

即効性を狙っていくのも良いわけです(^^;

ご自身の目的や体調、ライフスタイルなどを

お考えになって、お決めることをオススメします。

ただ大事なことは糖質制限で削った主食(ご飯など)の栄養素を

しっかり他のおかずで補う事です。

主食の栄養素は糖質だけではありません。

例えばご飯には糖質のもととなる炭水化物の他に、

たんぱく質、脂質、ビタミンB1,ビタミンB2、ビタミンB6、

カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛、食物繊維など

いくつかの栄養素も同時に入っています。

主食を削るという事は今まで入ってきたこれらの栄養素も削る事になります。

ですので、主食を削ったら、それを補うオカズを一品追加して、

栄養バランスを考えて、やることが大事です。

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